美味しくて栄養たっぷりな野菜の選び方3/3☆₊゜

こんにちは

今日の昼ごはん

「納豆とオクラの和風オムライス＆ヴィシソワーズ」を作りました

オムライスには最後にポン酢をかけて食べました。さっぱりしてて美味しかった

ヴィシソワーズも濃厚で美味しくてお腹一杯になりました

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本日は「美味しくて栄養たっぷりな野菜の選び方3/3☆₊゜」について紹介いたします

ミネラル

身体の調子を整える。

ミネラル12種類

亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、ヨウ素、リン

これに、硫黄、塩素、コバルト、モリブデンを加えた16種類が必須ミネラル。

1日100㎎以上を必要とする「多量ミネラル」と1日100㎎以下の「微量ミネラル」に分けられる。

※ミネラルは、不足しても過剰に摂取しても健康にトラブルを起こすものが多い

＜多量ミネラル＞

硫黄

解読作用がある。皮膚、爪、毛などを作る働きに関係している。

欠乏症：皮膚炎、毛髪、爪の発育障害。

塩素

胃液の胃酸生成を行う。肝機能を助けて、老廃物処理、浸透圧の調整の働きもする。

欠乏症：消化不良、食欲不振の原因に。

カルシウム

骨や歯の組織を形成する。

筋肉を収縮させ心臓を規則的に動かす。神経の興奮を鎮める働きもある。

欠乏症：発育不良、骨粗しょう症、神経過敏（情緒不安定）などの原因に。

過剰症：泌尿器系の結石になる。鉄、マグネシウムの吸収を阻害。

カリウム

細胞内の浸透圧の維持に働く。ナトリウムの排泄を促す。

欠乏症：疲労感、筋力低下、食欲不振。

過剰症：腎機能に障害がある場合は、高カリウム血症、四肢のしびれ、不整脈などの症状が出る。

ナトリウム

細胞外の浸透圧の維持に働く。

欠乏症：食欲不振、疲労感。

過剰症：血圧上昇の原因に。

マグネシウム

骨格の形成に関係する。精神安定作用がある。

300種類以上の酵素の働きを助けている。

欠乏症：手足のしびれ、骨や歯の形成障害、心疾患などの原因に。

過剰症：下痢を起こすことがある。腎疾患がある人は特に注意が必要。

リン

骨・歯の形成の主要な材料。

筋肉、脳、神経などのあらゆる組織でエネルギーを作り出すために必要な役割を持っている。

欠乏症：疲労感、骨や歯が弱くなる。

過剰症：腎機能が低下。カルシウムの吸収を抑制。

＜微量ミネラル＞

亜鉛

DNAやたんぱく質の合成に働き、新しい細胞を作るのに必要な栄養素。

ビタミンCと共にコラーゲン生成、ビタミンAの代謝にも関わる。

欠乏症：味覚障害、成長障害、貧血、性機能低下。

過剰症：HDL（善玉）コレステロール低下、頭痛、吐き気、貧血。

セレン（セレニウム）

過酸化脂質などの過酸化物質の分解に働く。抗酸化作用を持つビタミンEと一緒に摂ると効果的。

欠乏症：免疫力、筋力の低下、心筋症、動脈硬化などの原因。

過剰症：嘔吐、爪の変形、神経障害。

クロム

糖質、脂質、コレステロールの代謝に関係。

欠乏症：血糖値のコントロールが上手くいかなくなり、糖尿病の原因に。

過剰症：嘔吐、下痢、腎障害などの原因に。

コバルト

ビタミンB１２の成分になる。骨髄の造血作用に不可欠なミネラル。

欠乏症：吐き気、集中力の低下。

過剰症：食欲不振、嘔吐、下痢などの原因。

マンガン

骨の形成を促し、身体の組織の正常な機能を維持。

骨や肝臓の酵素の作用を活性化。

欠乏症：成長不良の原因。

過剰症：神経障害などを起こす恐れあり。

鉄

赤血球のヘモグロビン、筋肉中のミオグロビンとなり、身体の各組織に酸素を供給。

欠乏症：貧血により、動機、食欲不振、頭痛。

過剰症：鉄沈着症、胃腸障害。

銅

骨髄でヘモグロビンを生成するときに、鉄の働きを助ける。

腸管からの鉄の吸収効率をアップ。

欠乏症：貧血、骨格の不良形成の原因。

過剰症：下痢、吐き気、腎障害。

モリブデン

糖質と脂質の代謝koに不可欠なミネラル。

欠乏症：成長障害、貧血の原因に。

過剰症：高尿酸血症や関節の痛みなど、痛風のような症状が起こることがある。

ヨウ素

甲状腺ホルモンの成分となり、新陳代謝を促します。

欠乏しても過剰摂取しても、甲状腺機能低下や甲状腺腫の原因に。

その他の栄養素

1．機能性成分（ファイトケミカル）

植物が病原虫の被害を食い止める自己防衛の手段や情報の伝達手段として作られる物質の総称で、その多くは人体にとって重要な効果をもたらす。「第7の栄養素」とも呼ばれている。

ポリフェノール

色素や苦み成分。活性酸素を抑制する抗酸化作用や殺菌作用がある。

動脈硬化や肝機能の向上、消化器系のがん予防効果もある。

フラボノイド系のポリフェノール

イソフラボン・・・大豆、葛粉

アントシアニン・・・ブルーベリー、ナス、赤ワイン、紫芋

カテキン・・・茶、リンゴ

フラボノール・・・玉ねぎ、リンゴ、茶

フラボン・・・セロリ、パセリ

非フラボノイド系のポリフェノール

クロロゲン酸・・・コーヒー、サツマイモ、ゴボウ

ロズマリン酸・・・シソ、レモンバーム、ローズマリー

リグナン・・・ゴマ、かぼちゃの種、大豆

カロテノイド

カロテン類とキサントフィル類に大別される。

カテキン類は必要な分だけビタミンAに変わる。

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病を予防する効果が期待できる。

目の病気、心臓病、脳血管障害にも効果がある。

リコペンはビタミンAには変わりませんが、抗酸化作用はβーカロテンよりもかなり強く老化防止効果がある。視覚機能の維持にも重要な役割を果たす。

βーカロテン・・・シソ、モロヘイヤ、ニンジン、パセリ、プルーン、パパイヤ

リコペン・・・トマト、スイカ

キサントフィル類には紫外線や老化による視力低下を抑制するルテインや、抗がん作用が期待されているβークリプトキサンチンなどがある。

ルテイン・・・ほうれん草、ブロッコリー、トウモロコシ

βークリプトキサンチン・・・柑橘類、特に温州みかん。

＜その他の機能性成分＞

スルフォラファン

がん予防。ブロッコリーやキャベツなどに多く含まれている。

アリイン

ニンニクや玉ねぎの有効成分の一つで、分解酵素の働きによってアリシンに変わる。

抗酸化、殺菌、食欲増進、保温

2．食物繊維

「第6の栄養素」とも言われている。

食物繊維の一部は大腸内の腸内細菌によって脂肪酸に変換されてエネルギー源になる。

水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維がある。

水溶性食物繊維

老廃物を吸着して体外に排出する。

栄養素の吸収に時間がかかるので、糖質や脂質、コレステロールの吸収を抑え、血糖値やコレステロール値を抑制する働きがある。

不溶性食物繊維

消化器系をきれいに掃除する。

大腸で水分を含んで膨張して有害物質を盛んに吸着して排出。がん予防、便秘予防、肥満防止、死活習慣病予防などの効果が期待できる。

ミネラルも大事な栄養素ですね。

摂り過ぎてもダメだということが勉強になりました

しっかり学んで、病気にならない身体を作りましょう